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孕期怎么补钙好?别盲目,这几点准妈妈要早知道!

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二仙祠

榴籽
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发表于 2021-5-7 10:54:02 | 显示全部楼层 |阅读模式

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  不同阶段的孕妈妈要补多少钙?
  女性孕期对钙的需求量逐步增加,在孕中晚期时增加更为明显。
  孕早期
  推荐每日摄入钙 800 毫克。但对于孕早期的准妈妈来说,只要日常多吃些含钙质丰富的食物,多晒太阳,就可以满足这个标准。
  孕中期
  推荐每日摄入钙 1000 毫克。孕中期是胎儿快速生长的时期。此时期孕妇对钙的需求量增加,日常饮食很难满足这个标准。
  孕晚期
  推荐每日摄入钙 1000 毫克。
  小 tips
  1.有条件的准妈妈,建议月子期也要继续补钙,每天 1000 毫克。这是为了让宝宝通过乳汁摄入充足的钙,如果妈妈钙摄入不足,身体就会「分解」骨头来补足母乳的钙。
  2.除了补充钙质外,建议同时搭配维生素 D 营养补充剂,每天 400IU,促进钙吸收。
  哪些食物的含钙量高?
  1. 牛奶及奶制品是补钙的最佳钙源
  每 100mL 牛奶有差不多 100mg 的钙,孕妈妈应保证每天饮用 500mL 左右的牛奶来保证钙的摄入。
  如果担心发胖的话,可以选择 3% 或 1% 的低脂奶或者是脱脂奶。不论是全脂奶还是低脂奶或脱脂奶,钙的含量是基本不变的。
  如果乳糖不耐受的话,可以分多次、少量饮用,无乳糖牛奶、酸奶、低盐奶酪也是不错的选择。
  2. 其他食物
  绿色蔬菜:油菜、西蓝花、芹菜等绿色蔬菜的含钙量较高,如油菜(191mg/100g)、芥菜(230mg/100g)等。建议一天吃 300~500 克蔬菜,其中 1/2 是深色蔬菜,可以获得大约 250~450mg 的钙。
  虽然绿色蔬菜中钙的吸收率不如牛奶,但胜在量大。而且绿叶菜中富含维生素 K,能够参与骨质的形成,帮助强健骨骼。
  芝麻花生:芝麻、花生、葵花子等含钙也较高,每日保证 10~15g 左右。一小勺芝麻酱(差不多 20g 左右)可以提供 100mg 以上的钙。
  豆制品:豆制品中的豆腐、豆腐干、豆腐丝都是补钙小能手。豆腐干的钙含量高达 447mg/100g,豆腐丝 204 mg /100g,南豆腐 113 mg /100g,北豆腐 105 mg/100g 。
  鱼虾:草鱼、蛙鱼、黄鱼、虾皮等也含有丰富的钙。
  补钙,记得这一个诀窍就行:每天两杯奶 + 半斤深绿色蔬菜 + 1 份豆制品(50g 豆腐丝 / 豆干、100g 北豆腐)+1 勺芝麻酱,就可以轻轻松松补充 750~900mg 的钙。再添加上水产肉类、一部分水果、坚果,通过饮食就完全可以达到 1000mg 的钙需求。

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二仙祠

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三圣寺

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四眼井

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二仙祠

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发表于 2021-5-9 19:42:57 来自:怀远论坛APP | 显示全部楼层
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