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马拉松:后半程掉速严重怎么办?

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二仙祠

榴籽
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发表于 2021-4-22 17:07:52 | 显示全部楼层 |阅读模式

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  后半程掉速严重怎么办?那就慢点跑啊!前面跑快了!尤其超出身体承受范围,具体表现为:呼吸急促,跑姿摇晃的时候,脑子里应该清晰地冒出一句:大哥,你已超速!当务之急,缩小步幅,调整呼吸,回归舒适有氧止损!超速的后果,轻则体能下降,重则抽筋,转瞬“跑崩”!不能盲目硬撑,心怀敬畏,留有余地,一下子将身体内的子弹拼光了,后续怎么玩啊?今天重点给大家讲述,后半程掉速严重的问题,正常情况下,到了极点,30公里以后,体力开始不支,这个时候,配速微微下降,是正常的,如果还能完美地跑出负配速,绝对顶呱呱,那为什么会出现掉速严重的尴尬局面呢?
  第一,跑量不足,有些人跑量少,跑半马,觉得没什么问题,但是跑全马,会将你的耐力短板暴露无遗,月跑量不足100公里,后半程基本上形同梦游,且行且珍惜,不要随随便便就开始挑战身体的极限。
  第二,长距离拉得少,平常都是有氧10公里,健身、养生倒没什么问题的,如果跑全马就要遵循循序渐进的原则,一周来一次LSD,从25~27~30公里来回切换,让身体适当地感知一下,过极点的体验,并形成肌肉记忆。
  第三,核心不够强大,腿部力量也不足以支撑起目前的运动强度,持久性差,半马过后,腿部乏力,后劲不足。
  第四,没有控制好节奏,一窝蜂,有多快跑多快,要根据赛道、天气、个人状态,合理分配体能。该慢时,果断稳速;该快时,微微提速;状态再好,也不要肆意挥霍,稳扎稳打就好。
  第五,没有适时补给,除了补水,还要补充盐丸、电解质饮料;极点过后,要吸根能量胶,及时续能,一旦渴了、饿了,再补为时已晚,因为水渗透到肌肉层需要一个过程。
  第六,盲目攀比竞速,看见女子第一方阵,奋不顾身就要跟随,抢镜头,问题是那些小姐姐都是专业科班出身,不是你追,就能追得上的;即便凑足三分钟镜头,后续要调整半天,才能缓过神来。保持舒适、平稳的节奏,跑自己的,不跟人家比。
  第七,舟车劳顿,赶路辛苦,陌生环境,辗转反侧,没有休息好,状态奇差无比,前半程勉勉强强,后半程就有点吃不消……这个时候,我唯一能做的就是:跑走结合,吃吃喝喝,健康完赛吧!
  第八,期望值过高,总喜欢拿目标配速去顶,最后得不偿失,前半程一条龙,后半程一条虫,基本上跑完半程,就不想玩了!摊牌了!不装了!还是慢摇吧!……
  为了解决后半程掉速严重的问题,方案如下:
  1、适当长距离,在身体的承受范围之内,理性地堆堆跑量,争取月跑量突破200公里。
  2、腿部力量训练一定要跟上,慢跑10公里,然后开始平板支撑吧!
  3、控制好速度,保持好节奏,你依旧是赛场上最靓的仔。
  4、别看见水就想喝,适当地补补电解质饮料,乏力的时候,再来根能量胶,顶一下。
  5、跑个步而已,没必要暗自较劲吧?他快由他快,我慢我开心。
  6、根据个人状态、天气、赛道,合理分配体能,坡多,天气又晒,劝你悠着点儿。
  7、休息好,别熬夜;补充能量,少吃垃圾食品。

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二仙祠

榴籽
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发表于 2021-4-22 18:10:06 来自:怀远论坛APP | 显示全部楼层
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二仙祠

榴籽
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发表于 2021-4-23 22:18:09 来自:怀远论坛APP | 显示全部楼层
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二仙祠

榴籽
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发表于 2021-4-24 23:50:39 | 显示全部楼层
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