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如何合理安排孕期饮食?您需要掌握这些要点

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二仙祠

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发表于 2020-7-25 11:41:31 | 显示全部楼层 |阅读模式

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  怀孕是一件令人高兴的事,毕竟一个新的生命即将诞生。而在怀孕期间,饮食也是许多妈妈感到非常困扰的事。一方面,有些人建议你尽量多吃一点,给宝宝足够的营养,等宝宝出生后再去减肥也不迟。另一方面,有些人认为孕期不需要增长过多的体重,否则反而还会带来一些健康问题。
  那么,孕期到底应该如何合理安排饮食呢?本文就来讨论这个话题,男性朋友们也可以为自己的老婆看看。

  孕期需要增长多少体重?


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  研究表明,将近一半的孕妇在怀孕期间体重增加过多。这样会增加她们以及婴儿的一系列健康风险,包括尿路感染、产后感染、预产期延迟、妊娠糖尿病以及剖腹产并发症等等。
  不过问题是,什么样的幅度才算体重增长过多?以下是美国医学研究院的推荐:

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  1磅=0.45公斤
  体重较轻的女性在这个基础上可以稍微增长多一点,而超重的女性则就需要少一点。理想情况下,你不应该以较高的体脂率开始你的孕期(20%左右比较好)。
  那么既然你只应该在9个月左右增长25-35磅的体重,这就意味着增长幅度应该比较缓慢。事实上,研究认为怀孕前三个月(0-13周)的体重增长应该非常少,大约1-1.5磅就行了。
  然后,从第14周开始,应该看起来就是这样的:
  以上就是比较推荐的目标,那么你要如何避免体重大幅度增长呢?这就需要从饮食开始说起。

  如何用饮食来避免孕期大幅度的体重增长?


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  你的体内还有另一个生命,所以适当多吃一点也是非常推荐的。然而许多人认为的“为两个人吃”,实际上变成了“为20个人吃”。这样一来,再加上不运动,自然就会增长大量的体重。
  在怀孕期间,你应该基于每日的能量消耗(TDEE)来决定食物的摄入。每日的能量消耗指的是通过基础代谢、食物热效应、运动和非正式运动消耗热量的总和。当你知道了自己的TDEE后,那么你就可以根据下面这个推荐来安排自己的每日能量摄入:
  孕早期(0-13周):不额外提高热量摄入
  孕中期(14-28周):在TDEE的基础上提高340kcals
  孕晚期(28-40/42周):在TDEE的基础上提高450kcals

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  这些数字比较适合正常体重范围的女性,体重较轻或者超重的女性应该适当增加或者减少。
  许多妈妈可能会感到惊讶,前13周还不用额外摄入卡路里?后面孕中晚期只需要多摄入340-450kcals就可以了?是的,怀孕并不是大吃大喝的借口。
  事实上,孕期增长太多的脂肪不仅仅会损害到自己的健康,还会影响到即将出生的宝宝。
  也就是说,在孕期控制卡路里的摄入还是比较具有挑战性的,但也不是不可能。

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  首先,你需要明白为什么值得这么做。
  控制食物摄入和体重增长对你和你的宝宝更加健康,而且也会在你分娩后更容易让体重回到孕前的水平。人们总喜欢找借口大吃大喝,怀孕就更有理由了,但是请相信我,如果你在孕期长期过量进食,你会后悔的。
  即使你在怀孕和分娩期间避免了并发症,你也会面临这样一个残酷的现实:6+个月的控制饮食,在睡眠不足的情况下恢复正常体重,还要照顾宝宝。这就是为什么有研究表明,怀孕期间体重增加过多是产后体重维持的重要预测指标。

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  其次,不用担心你会变成大胃王。许多女性会在孕期感到饥饿,而也有很多人不会。
  食物方面,当然优先选择有营养有满足感的食物。比较推荐的有:脂肪较低的肉类,比如鸡肉、牛肉;汞含量低的鱼,比如三文鱼、鳕鱼、鲈鱼等,避免大型鱼类;蛋奶类;全谷物,比如燕麦、糙米、藜麦等;各种各样的新鲜蔬菜水果,尤其是绿叶菜。
  因此,正如你所看到的,食物选择还是非常多的,至少80%的食物来自以上推荐的,可以有20%左右去吃你自己想吃的食物。

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  最后就是水分的摄入。喝足够的水对所有人都非常重要,孕期女性就更加如此了。一个比较好的目标就是每卡路里摄入1-1.5ml的水。因此,如果你每天摄入2000卡路里,那么每天就要喝2000-3000ml的水。

  如何用运动来避免孕期大幅度的体重增长?
  研究表明,每天只需进行30分钟的适度运动,就可以显着改善孕妇和婴儿的健康状况。这就是为什么我建议怀孕期间每天最好进行某种形式的体育活动,包括每周3-5次的锻炼,每次持续30-60分钟。

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  如果想要看到最好的效果,那么需要结合有氧运动和力量训练,因此下面就让我们看看应该如何安排你的训练。
  1.热身
  从5-10分钟的热身开始,自感用力程度(RPE)不要超过3。可以是动态拉伸,可以是快走等。
  2.力量训练
  热身结束后,就可以开始力量训练了。力量训练不仅仅可以燃烧热量,还能维持肌肉。如果你没有做过,我建议可以从全身训练开始。这篇文章给出的计划可以作为一个参考→简单的三天全身训练计划,让你的肌肉长起来!

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  不要觉得这个计划是增肌用的孕期就不能练了,事实上完全可以,不用担心。
  另外,当你从孕早期进入到孕中晚期时,也要注意尽量做坐姿的训练,避免大幅度上下的运动。
  3.有氧运动
  力量训练可以花费30-60分钟,做完后就可开始有氧了。我推荐做20-30分钟的低强度有氧运动,比如快走、椭圆机和划船机等等。这有助于提高日常能量消耗和胰岛素敏感性,进而有助于降低体重增加。研究还表明,这样也有利于胎儿心脏发育
  4.放松训练

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  研究表明,减少怀孕期间的压力有助于降低流产的可能性,尤其是早期流产。因此,每周做几次10-15分钟的放松训练也是比较好的。以下是我推荐的主动渐进放松。
  这种放松方法很简单:你收紧和放松身体中的每一个主要肌肉群,密切注意收紧和放松肌肉之间的区别。具体方法如下:
  躺在一个舒适的表面上(或者坐着,如果你喜欢的话),逐渐收紧你腿上的所有肌肉,直到它们完全收缩,并保持这种张力5-10秒。
  然后,释放所有的紧张感,感觉你的肌肉变得柔软、松弛和放松。保持这种放松状态20-30秒。
  接着,手臂、肩膀、胸部和背部等肌肉也重复相同的步骤。
  总结
  孕期不是大吃大喝的借口,也不需要大幅度增加体重。对于普通体重的女性而言,整个孕期增加25-35磅的体重就足够了。因此,你需要管理好自己的饮食和运动。希望本文提到的饮食和训练建议能够给你一定的帮助。


来源:健身教练Ason

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二仙祠

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发表于 2020-7-25 13:44:21 来自:怀远论坛APP | 显示全部楼层
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发表于 7 天前 | 显示全部楼层
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发表于 前天 19:56 来自:怀远论坛APP | 显示全部楼层
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