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运动到底伤不伤膝盖?专家这回给你句准话!

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二仙祠

榴籽
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发表于 2020-5-22 16:58:52 | 显示全部楼层 |阅读模式

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  许多人打算趁这个假期多运动,甩掉赘肉,迎接夏天。但在运动时,有一个地方非常容易损伤——关节。像崴脚、扭伤膝盖,几乎是每个运动的人都会遇到的问题。一旦发生,就让人痛苦不堪。那如何保护自己的关节,避免在运动中损伤呢?

  骨科副主任医师、「得到」课程《给忙碌者的骨科医学课》的主理人赵辉老师,给你10条建议。希望对你有帮助,也推荐转发给身边的家人朋友。

  1
  减少关节不稳情况的出现
  在日常生活中,上下楼梯或者跳跃腿部腾空的时候,膝关节的韧带处于非常松弛的状态,对关节的保护作用大大下降,关节松松垮垮的就很容易受伤。

  2
  控制体重在合理范围
  体重越大,关节承受的力量越大,磨损也会越快、越严重。特别是在剧烈运动的过程中,体重对关节的压力更会成倍增加。
  判断自己体重是否超标,最简单的方法就是BMI指数(体重÷身高的平方),正常值是18.5-24,超过24就超重了,超过27就进入肥胖范畴了。

  3
  不是所有人都适合跑步
  每个人的肌肉、骨骼、软骨、韧带条件不同。有些人膝关节的髌骨并不居中,活动的时候容易偏向外侧,甚至发生向外侧脱位。对于这类人,跑步、打篮球等需要反复伸屈膝关节动作的运动就不太适合。

  4
  小心需要反复或长时间下蹲的运动
  这类运动对关节的影响很大,容易在过程中发生损伤。最典型的就是爬山和上下楼梯,会让膝关节的负荷增加4-6倍以上,很容易受伤。
  如果没有强大的肌肉保障,最好尽量避免这些运动。如果非常喜欢或者必须参加,也务必在控制体重的基础上,加强肌肉功能训练。

  5
  运动时戴上合适的辅助用具
  你可以选择使用护膝、肌内效贴布等辅助用具加以保护,做爬山等对关节压力大的运动时还可以加上手杖。它们能加强膝关节的稳定性,减少损伤的可能。

  6
  选择合适的运动鞋
  找到适合自己的鞋,关键看四点:鞋面要与脚背紧密结合,确保稳定性;鞋底不宜太薄太软,要有一定的弹性;鞋底要有足够的支撑,维持住自己足弓的生理弧度;鞋底要防滑。

  7
  锻炼股四头肌
  股四头肌是我们大腿上最重要的肌群,能很好地分担膝关节的压力,减少膝关节损伤的风险。
  推荐两种锻炼方法——直腿抬高和靠墙半蹲。靠墙半蹲时大腿与小腿的角度一定要大于90度,最好达到100度左右。一旦低于90度,身体对膝关节的压力就比较大,很容易损伤膝盖。

  8
  锻炼核心肌群
  核心肌群是维持躯干稳定的主要结构,也可以有效支撑上半身,避免姿势不正、弯腰驼背的问题。
  推荐两种动作——桥式运动、平板支撑。桥式运动,主要锻炼的是臀部和背部下方的肌肉;平板支撑,类似于俯卧撑,可以刺激全身很多肌群,被公认为是训练核心肌群最有效的运动。

  9
  合理膳食,加强骨骼质量
  想要加强骨骼的质量,就得增加钙质的补充。像牛奶、芝麻酱、花生、紫菜等都不错,必要时可以服用一些钙片。
  此外,老年人要增加维生素D的补充,提高钙质的吸收效率。氨基葡萄糖有助于提升软骨质量,也可以适当补充。

  10
  不舒服不要硬抗,及时去医院如果在运动时,关节出现剧烈疼痛,休息也无法缓解,甚至还出现了疼痛持续加重、关节活动受限等严重情况,务必要停止运动,尽快去医院就医。坚持运动、勉强行走,很可能会造成进一步的损伤。

来源:罗辑思维
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三圣寺

榴籽
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发表于 2020-5-22 18:08:57 来自:怀远论坛APP | 显示全部楼层
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二仙祠

榴籽
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发表于 6 天前 来自:怀远论坛APP | 显示全部楼层
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一人巷

榴籽
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发表于 前天 20:25 来自:怀远论坛APP | 显示全部楼层
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